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Los carbohidratos se han ganado el título de los archienemigos en el mundo de las dietas y los planes alimenticios para bajar de peso. Sin embargo, no todo es malo como parece y es que eliminarlos radicalmente del menú no es la mejor decisión que se puede tomar. El truco está en aprender a combinarlos de manera inteligente.
Este tipo de alimentos en sí no son el problema; el asunto radica en saber cuáles elegir. Como lo explica la Clínica Mayo, hay carbohidratos más saludables que otros y eso es algo que se debe tener en mente a la hora de comer.
¿En dónde se encuentran los carbohidratos?
La mayoría de los carbohidratos se encuentran de forma natural en alimentos de origen vegetal, como los granos, y se dividen en tres categorías principales: azúcares, almidones y fibra.
En lo que respecta a los azúcares, hay que destacar que son la forma más sencilla de carbohidratos y se encuentran de manera natural en frutas, verduras y lácteos. Pero cuidado, porque también hay azúcares añadidos en galletas, refrescos y muchas golosinas que pueden ser menos saludables, advierte la Clínica Mayo.
Por otro lado, está el almidón, que es un carbohidrato complejo. Y no olvidar la fibra, otro carbohidrato igualmente complejo e importante para la salud. Este se encuentra en abundancia en frutas, verduras y granos integrales.
¿Por qué no hay que eliminar los carbohidratos?
No es buena idea erradicar de la dieta estos alimentos porque, para empezar, son la principal fuente de energía del cuerpo.
Durante la digestión, los azúcares y almidones se convierten en azúcares simples que se absorben en el torrente sanguíneo como glucosa. Esta glucosa entra en las células gracias a la insulina, y es entonces cuando el cuerpo genera la energía que necesita para funcionar.
Además, los carbohidratos pueden ayudar a controlar el peso. Muchos estudios demuestran que consumir frutas, verduras y granos integrales sirven para sentirse satisfecho con menos calorías.
Y por si fuera poco, ayudan en la lucha contra enfermedades. Hay evidencia que indica que los granos integrales y la fibra en alimentos saludables pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, entre otros problemas de salud.
¿Cómo consumir carbohidratos?
Cuando se trata de carbohidratos, la clave está en saber elegir y combinarlos adecuadamente. No todos son iguales, y algunos traen consigo más beneficios que otros.
Primero, la entidad de salud antes citada menciona que hay que olvidarse de los azúcares añadidos.
Consumir demasiado azúcar puede desbalancear la alimentación y también puede hacer consumir más calorías de las que se necesitan.
Luego, es recomendable incorporar lácteos bajos en grasa como leche, yogurt y queso. Estos productos son excelentes fuentes de calcio y proteínas. Optar por la versión baja en grasa puede ayudar a controlar tanto las calorías como la grasa saturada.
Las frutas y verduras son excelentes cuando se trata de fibra. Intentar consumirlas enteras, ya sean frescas, congeladas o enlatadas sin azúcar añadida.
Los granos integrales no quedan por fuera. A diferencia de los refinados, que pierden nutrientes durante su procesamiento, los granos integrales son ricos en fibra y otras vitaminas del complejo B.
Finalmente, incluir más frijoles, arvejas y lentejas es una buena decisión porque tienen bajo contenido de grasa y son ricos en proteínas, folato, potasio y fibra.
